Беременность – не болезнь, а повод привести свое тело в идеальный порядок. Шутка, конечно. Но и в этой шутке есть доля истины, как утверждают врачи. А потому к некоторым видам фитнеса во время беременности стоит присмотреться пристальнее.

Кому и зачем?

Первое, что слышит женщина, оказавшаяся в этом положении, что отныне и до родов она обязана снизить физическую нагрузку. Снизить – да, но не устранить ее полностью. Ведь роды – это процесс, в котором придется «потрудиться» практически всем органам женского тела. А, значит, их следует планомерно готовить к такой нагрузке.

Сделать это можно при помощи нескольких типов тренировок:

• пилатес – направлен на укрепление мышц живота и спины, а также на разработку правильного дыхания. Показан он в течение всего период беременности, включая и первый триместр;
• йога – вырабатывает правильное дыхание и растяжку. Разрешена только с момента окончания токсикоза, а при отсутствии такового – с 13 недели;
• стретчинг – правильное растяжение всех мышц, а также мягкая их тренировка. В каком-то смысле объединяет начала йоги и пилатеса;
• индивидуально разработанный комплекс упражнений.

Все 4 типа тренировок показаны дамам, чья беременность не вызывает опасений у наблюдающих врачей.

В этой связи возникает вопрос, стоит ли начинать заниматься одним из указанных типов фитнеса при беременности, если ранее физическая нагрузка отсутствовала или была минимальной? Да, это необходимо, но только с разрешения врача и только под наблюдением тренера, прошедшего сертификацию по спортивному обучению беременных.

Правила и упражнения домашних тренировок

Фокус домашних тренировок для беременных направлен на стабилизацию и поддержание позвоночника, мышц живота и внутренней части бедер, кровеносной системы, а также на выработку гибкости и растяжки. Правила для их исполнения одинаковы при любом комплексе упражнений:

1. Необходимо соблюдать последовательность – «разминка – основной комплекс – растяжка».
2. Заниматься следует регулярно, четко отслеживая собственные ощущения и прерывая тренировку в случае возникновения болей.
3. Комплекс упражнений следует выработать с тренером и первые несколько тренировок провести совместно с ним.
4. Каждый триместр следует пересматривать комплекс упражнений и перемещать или снижать нагрузку.

Для тех, кто не имеет возможности обратиться к тренеру, врачи рекомендуют присмотреться к комплексу простых, но действенных упражнений, позволяющих снять напряжение и растянуть мышцы:

1. Тянемся к солнцу. Встав прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки у живота в замок, следует плавно встать на носочки, руки, не расцепляя, поднять вверх и чуть запрокинуть голову назад. В спокойном равномерном темпе вдыхая и выдыхая, 15 секунд задержаться в этом положении и вернуться в исходное. Важно: с 16 недели руки поднимать только до уровня груди.
2. Растяжка «Кошка». Для нее следует опуститься на колени, опираясь на локти. На вдохе одна рука тянется максимально возможно вперед, фиксируется в течение 15 секунд и возвращается обратно. Выполнение такого упражнения позволит ослабить напряжение в пояснице и укрепить ее мышцы.
3. Растяжка «Звезда», известная также как «Бабочка». Ее выполнение особенно важно в последнем триместре, так как готовит мышцы промежности к родам. Выполняется она очень просто: следует лечь на спину, ноги развести согнутыми в коленях в стороны под углом 45-90 градусов (в зависимости от физической подготовки дамы), а руки развести в стороны. В таком положении оставаться до 40 секунд, дыхание – глубокое, ровное.

Особые виды

Для тех, кому фитнес для беременных по каким-либо причинам не подходит или просто не нравится, заменить его можно другими полезными видами физической нагрузки. К таковым врачи относят:

1. Занятия на фитболе – могут быть названы видом фитнеса лишь отчасти, т.к. порой для беременных достаточно будет совершать мягкие, вращающие движения бедрами на мяче, чтобы укрепить и одновременно расслабить мышцы живота и спины, а также «разгрузить» позвоночник. Показаны они на протяжении всей беременности, а отдельные их упражнения пригодятся и во время родов, снижая болевые ощущения.
2. Степ – направлен в большей степени на улучшение работы кровеносной и сердечных систем, испытывающих во время беременности чрезмерную нагрузку из-за увеличения объема циркулирующей крови. Заниматься лучше под присмотром тренера и только в период с 13 по 34 неделю.
3. Дыхательная гимнастика – направлена на выработку правильного, глубокого дыхания как во время беременности, так и в процессе родов. Показана на протяжении всего периода беременности, а в особенности в 3 триместре.
4. Акваэробика – польза и удовольствие в едином виде. Вода смягчит нагрузку и, самое главное, снимет стрессовое состояние, возникновение которого во время гормональных «войн» особо вероятно. Показана она на протяжении всей беременности, но только с предварительного разрешения гинеколога.

Не подходят и данные варианты замены фитнеса? Значит, следует прибегнуть к ежедневным, спокойным часовым прогулкам, совершаемым в зеленой зоне. Но все же, без значимых причин, отказываться от особых типов фитнеса, разработанных для беременных, не стоит. Ведь они помогут не только четко отслеживать изменения в весе, но и родить, существенно снизив болевые ощущения вероятность травмирования.