Здоровая спина и сидячий образ жизни – понятия вполне совместимые, если в режиме дня отвести 15 минут на фитнес. Упражнения для спины помогут укрепить мышечный корсет, не только избавляя от болей в пояснице и плечах, но и «разгружая» позвоночник.

На разминку становись!

Прежде чем начать любые упражнения, в том числе и по укреплению спинных мышц, тренеры рекомендуют выполнить разминку для разогрева. Она довольна проста и требует четырехкратного повторения каждого упражнения:

1. Шейные мышцы. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на линии талии. Разогрев происходит по формуле:

• наклоны головы из стороны в сторону;
• повороты головы в каждую сторону;
• вращение головы по кругу.
• попеременное и одновременное вращение плеч вперед и назад;
• скрещивание прямых рук;
• перекрестное поднятие и опускание прямых рук.
• повороты из стороны в сторону с фиксацией бедер в исходном положении;
• наклоны из стороны в сторону с боковым касанием кистями линии колена.
• вращение бедер по кругу;
• приседания;
• плавное перемещение веса с одной ноги на другую. Здесь исходное положение меняется. Ноги расставляют значительно шире плеч.

1. Мышцы плечевого пояса. Исходное положение то же:

1. Мышцы спины и талии. Исходное положение то же:

1. Мышцы бедер и ног:

Разогрев мышцы, можно приступать к фитнес - упражнениям для спины.

5 эффективных упражнений

Тренером по фитнесу Викторией Барыковой были предложены 4 эффективных упражнения, помогающих мягко укрепить мышцы спины:

• тяга гантелей в наклоне;
• подъем гантелей сидя;
• разгибания лежа;
• боковые наклоны.

Выполнять их можно и в домашних условиях, используя:

• устойчивый стул;
• две гантели весом по килограмму;
• коврик.

Все готово? Тогда можно приступать к выполнению.

Тяга гантелей в наклоне

Начальное положение для данного упражнения принимают, упираясь одной рукой о стул, а другую, опустив с гантелей вниз. При этом ногу со стороны руки с гантелей сгибают в колене и ставят вперед, а другую – прямо, заводя назад.

Выполнять упражнение следует так: руку с гантелей мягко тянут вверх до образования согнутым локтем линии, параллельной с линией спины. В таком положении задерживают на 10 секунд и также мягко опускают. Для достижения эффективного результата следует начинать с двух подходов по 5 повторений для каждой руки, доведя постепенно до 4 подходов по 10 повторений.

Подъем гантелей сидя

Исходное положение – сидя на стуле. Следует наклониться вперед, слегка прогнувшись в пояснице, руки с зажатыми в них гантелями опустить на одну линию со ступнями.

Механизм выполнения упражнения выглядит следующим образом: руки через стороны поднимают вверх, сводя лопатки вместе. При этом линия плеч и руки, согнутые в локтях, должны встать в одну прямую. В таком положении задерживаются на 10 секунд и плавно возвращаются в исходное положение. Начинать практиковать данное упражнение следует по 6 повторов в 2 подхода, постепенно доведя количество повторений до 12, а число подходов до 4.

Разгибания лежа

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, а ноги слегка напряжены. Техника выполнения выглядит следующим образом: одну руку отводят назад, одновременно приподнимая ноги, фиксируют положение и остаются в нем до 15 секунд, после чего возвращаются в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти направлены вперед, ноги напряжены. Выполнять упражнение нужно следующим образом: руки сводят назад, приподнимаясь грудью над полом, фиксируют положение до 5-10 секунд и плавно возвращаются в начальное.

Оба упражнения начинают выполнять с 2 подходов по 7 повторений, постепенно выходя на уровень 3 подходов по 12 повторений.

Боковые наклоны

Бонусом этого упражнения выступает проработка боковых мышц пресса. Следует занять начальное положение: ноги расставлены шире плеч, кисти рук на линии талии. Выполняется оно следующим образом: ступня одной ноги разворачивается на 90 градусов, рукой с ее стороны тянуться к середине икры, а другой рукой вверх. В таком положении задерживаются на 15 секунд, после чего возвращаются в начальное положение.

Упражнение начинают с 2 подходов по 5 повторений в каждую сторону, доведя до 5 подходов 10 повторениями.

Правила эффективного укрепления

Для того чтобы фитнес – упражнения для спины помогли достигнуть желаемого эффекта, следует четко следовать правилам, установленным тренерами:

• Перед упражнениями следует выполнять разминку, после – растяжку.
• Во время тренировки все упражнения, оказывающие укрепительный эффект на мышцы спины, следует выполнять плавно.
• Каждое новое упражнение необходимо начинать с одной трети от рекомендуемой нормы, постепенно доводя количество подходов и повторений до рекомендуемого уровня.
• Растяжка должна охватывать как мышцы поясницы, так и плечевого пояса. Лучшим вариантом ее исполнения являются ассаны из йоги.

Следует помнить, что спина – это наиболее уязвимый участок, а потому домашнюю тренировку в самом начале лучше заменить занятием с опытным тренером.