Упражнения с гантелями для женщин являются великолепным способом не только подтянуть мышцы рук, но и заметно укрепить спину, пресс и даже ноги. Но чтобы такая тренировка принесла пользу, необходимо четко выполнять особенные инструкции по ее проведению.

В фокусе гантели

Просто купить пару гантелей – недостаточно. Ведь это будет главный спортивный снаряд тренировки. И потому выбирать их нужно по определенным признакам:

• Форма – лучшим вариантом будет «бутылка». Причем очень важно тактильно «познакомиться» с гантелями. Захват должен осуществляться полностью, а поверхность – быть ребристой. Лучший вариант — та пара, которая обладает силиконовой оболочкой в месте захвата.
• Вес – для начинающих рекомендуют выбирать гантели весом до полу-килограмма. В процессе тренировок можно довести его до килограмма.

Идеальная пара гантелей приобретена, значит, можно приступать к упражнениям.

В фокусе — разминка

Первое правило успешной тренировки – это выполненная разминка. Разогревать мышцы можно в любом удобном режиме. Однако в нее рекомендуют включить упражнение «Разминка армрестлеров».

Выполняется оно достаточно просто: следует встать прямо, ноги расставить по ширине плеч и слегка присесть. Руки с гантелями опустить и немного расставить в стороны. Далее плавно развернуть кисти с гантелями к телу, после – от тела. Повторить 12 раз. Такое упражнение позволит разогреть запястья, предупреждая возникновение судорог в них.

В фокусе — плечевой пояс

Плечевые упражнения с гантелями для женщин представлены двумя основными видами:

• плечевая протяжка;
• подъем гантелей.

Для обоих упражнений начальным положением является прямая стойка с расставленными на ширину плеч ногами и опущенными к бедрам руками с гантелями. Знакомство с сетами рекомендуется начинать с 3 подходов по 6 повторений, постепенно доведя до 3 подходов по 12 повторений.

Плечевая протяжка выполняется следующим образом: кисти с гантелями разворачиваются параллельно телу, после чего на вдохе поднимаются к груди, образовывая точками локтей и основания шеи прямую линию, после чего плавно опускаются.

Подъем гантелей предполагает разворот рук с гантелями внутрь. На вдохе руки поднимают через стороны вверх до образования с плечами прямой, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

В фокусе — пресс

Использование гантелей в комплексах упражнений для пресса – превосходная возможность мягко увеличить нагрузку на мышцы, а, следовательно, повысить эффективность упражнений. Тренеры рекомендуют два необычных варианта, в которых будет задействован весь пресс:

• повороты;
• наклоны.

Для обоих упражнений рекомендованное количество повторов равняется 12, а подходов – 2.

Повороты. Следует встать в указанное выше исходное положение, чуть согнув ноги. Левую руку положить под гантель, а правую – сверху. На вдох: плавно проводя руки в сторону, развернуть корпус, сохраняя бедра в неподвижности; на выдох: вернуться в исходное положение. Повторить действия в противоположную сторону. Как только упражнение будет отработано до автоматизма, следует увеличить темп. Повороты, усиленные использованием гантели, позволят проработать косые мышцы пресса.

Наклоны. В данном случае следует встать ровно, ноги вместе, руки с одной гантелью поднять над головой. Руки плавно следует опустить вниз, соприкасаясь с коленом одной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Действия следует повторить и для другой ноги. Такое упражнение одновременно задействует верхние, средние и нижние мышцы пресса.

В фокусе ягодицы и ноги

Подтянуть ягодицы и ноги также можно с помощью упражнений с гантелями. Для женщин рекомендованы следующие виды:

• приседания с гантелями;
• приседания с прыжком.

Приседания с гантелями. Вид исходного положения в данном случае – прямая стойка с расставленными шире плеч ногами, ступни смотрят в противоположные стороны, руки с зажатой в них гантелей опущены вниз. На вдох следует присесть как можно глубже, подняв руки с гантелей к груди, на выдох – вернуться в исходное положение.

Приседание с прыжком. Необходимо встать прямо, ноги расставив шире плеч, а руки опустить с зажатой гантелей к бедрам. На счет «раз» в прыжке ноги поставить вместе, а руки поднять над головой, на счет «два» вернуться в исходное положение. При этом в прыжке следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

Все упражнения рекомендовано выполнять по 12 раз, повторяя их в 2 подхода.

Преимущества занятий с гантелями

Все упражнения с гантелями, для женщин в особенности, позволяют не только подтянуть и укрепить мышцы. Одновременно развивается и координация движений, ведь выполняя каждый сет, прекрасная дама тренирует не конкретную зону, а целую группу, что требует концентрации внимания.

Кроме того, описываемые упражнения сфокусированы и на контроле дыхания. Чтобы достичь максимальной концентрации кислорода в процессе тренировки, дышать следует глубокого, применяя принципы пилатеса, в котором вдох делается нижним отделом легких.

Беременность – не болезнь, а повод привести свое тело в идеальный порядок. Шутка, конечно. Но и в этой шутке есть доля истины, как утверждают врачи. А потому к некоторым видам фитнеса во время беременности стоит присмотреться пристальнее.

Кому и зачем?

Первое, что слышит женщина, оказавшаяся в этом положении, что отныне и до родов она обязана снизить физическую нагрузку. Снизить – да, но не устранить ее полностью. Ведь роды – это процесс, в котором придется «потрудиться» практически всем органам женского тела. А, значит, их следует планомерно готовить к такой нагрузке.

Сделать это можно при помощи нескольких типов тренировок:

• пилатес – направлен на укрепление мышц живота и спины, а также на разработку правильного дыхания. Показан он в течение всего период беременности, включая и первый триместр;
• йога – вырабатывает правильное дыхание и растяжку. Разрешена только с момента окончания токсикоза, а при отсутствии такового – с 13 недели;
• стретчинг – правильное растяжение всех мышц, а также мягкая их тренировка. В каком-то смысле объединяет начала йоги и пилатеса;
• индивидуально разработанный комплекс упражнений.

Все 4 типа тренировок показаны дамам, чья беременность не вызывает опасений у наблюдающих врачей.

В этой связи возникает вопрос, стоит ли начинать заниматься одним из указанных типов фитнеса при беременности, если ранее физическая нагрузка отсутствовала или была минимальной? Да, это необходимо, но только с разрешения врача и только под наблюдением тренера, прошедшего сертификацию по спортивному обучению беременных.

Правила и упражнения домашних тренировок

Фокус домашних тренировок для беременных направлен на стабилизацию и поддержание позвоночника, мышц живота и внутренней части бедер, кровеносной системы, а также на выработку гибкости и растяжки. Правила для их исполнения одинаковы при любом комплексе упражнений:

1. Необходимо соблюдать последовательность – «разминка – основной комплекс – растяжка».
2. Заниматься следует регулярно, четко отслеживая собственные ощущения и прерывая тренировку в случае возникновения болей.
3. Комплекс упражнений следует выработать с тренером и первые несколько тренировок провести совместно с ним.
4. Каждый триместр следует пересматривать комплекс упражнений и перемещать или снижать нагрузку.

Для тех, кто не имеет возможности обратиться к тренеру, врачи рекомендуют присмотреться к комплексу простых, но действенных упражнений, позволяющих снять напряжение и растянуть мышцы:

1. Тянемся к солнцу. Встав прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки у живота в замок, следует плавно встать на носочки, руки, не расцепляя, поднять вверх и чуть запрокинуть голову назад. В спокойном равномерном темпе вдыхая и выдыхая, 15 секунд задержаться в этом положении и вернуться в исходное. Важно: с 16 недели руки поднимать только до уровня груди.
2. Растяжка «Кошка». Для нее следует опуститься на колени, опираясь на локти. На вдохе одна рука тянется максимально возможно вперед, фиксируется в течение 15 секунд и возвращается обратно. Выполнение такого упражнения позволит ослабить напряжение в пояснице и укрепить ее мышцы.
3. Растяжка «Звезда», известная также как «Бабочка». Ее выполнение особенно важно в последнем триместре, так как готовит мышцы промежности к родам. Выполняется она очень просто: следует лечь на спину, ноги развести согнутыми в коленях в стороны под углом 45-90 градусов (в зависимости от физической подготовки дамы), а руки развести в стороны. В таком положении оставаться до 40 секунд, дыхание – глубокое, ровное.

Особые виды

Для тех, кому фитнес для беременных по каким-либо причинам не подходит или просто не нравится, заменить его можно другими полезными видами физической нагрузки. К таковым врачи относят:

1. Занятия на фитболе – могут быть названы видом фитнеса лишь отчасти, т.к. порой для беременных достаточно будет совершать мягкие, вращающие движения бедрами на мяче, чтобы укрепить и одновременно расслабить мышцы живота и спины, а также «разгрузить» позвоночник. Показаны они на протяжении всей беременности, а отдельные их упражнения пригодятся и во время родов, снижая болевые ощущения.
2. Степ – направлен в большей степени на улучшение работы кровеносной и сердечных систем, испытывающих во время беременности чрезмерную нагрузку из-за увеличения объема циркулирующей крови. Заниматься лучше под присмотром тренера и только в период с 13 по 34 неделю.
3. Дыхательная гимнастика – направлена на выработку правильного, глубокого дыхания как во время беременности, так и в процессе родов. Показана на протяжении всего периода беременности, а в особенности в 3 триместре.
4. Акваэробика – польза и удовольствие в едином виде. Вода смягчит нагрузку и, самое главное, снимет стрессовое состояние, возникновение которого во время гормональных «войн» особо вероятно. Показана она на протяжении всей беременности, но только с предварительного разрешения гинеколога.

Не подходят и данные варианты замены фитнеса? Значит, следует прибегнуть к ежедневным, спокойным часовым прогулкам, совершаемым в зеленой зоне. Но все же, без значимых причин, отказываться от особых типов фитнеса, разработанных для беременных, не стоит. Ведь они помогут не только четко отслеживать изменения в весе, но и родить, существенно снизив болевые ощущения вероятность травмирования. 

Здоровая спина и сидячий образ жизни – понятия вполне совместимые, если в режиме дня отвести 15 минут на фитнес. Упражнения для спины помогут укрепить мышечный корсет, не только избавляя от болей в пояснице и плечах, но и «разгружая» позвоночник.

На разминку становись!

Прежде чем начать любые упражнения, в том числе и по укреплению спинных мышц, тренеры рекомендуют выполнить разминку для разогрева. Она довольна проста и требует четырехкратного повторения каждого упражнения:

1. Шейные мышцы. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на линии талии. Разогрев происходит по формуле:

• наклоны головы из стороны в сторону;
• повороты головы в каждую сторону;
• вращение головы по кругу.
• попеременное и одновременное вращение плеч вперед и назад;
• скрещивание прямых рук;
• перекрестное поднятие и опускание прямых рук.
• повороты из стороны в сторону с фиксацией бедер в исходном положении;
• наклоны из стороны в сторону с боковым касанием кистями линии колена.
• вращение бедер по кругу;
• приседания;
• плавное перемещение веса с одной ноги на другую. Здесь исходное положение меняется. Ноги расставляют значительно шире плеч.

1. Мышцы плечевого пояса. Исходное положение то же:

1. Мышцы спины и талии. Исходное положение то же:

1. Мышцы бедер и ног:

Разогрев мышцы, можно приступать к фитнес - упражнениям для спины.

5 эффективных упражнений

Тренером по фитнесу Викторией Барыковой были предложены 4 эффективных упражнения, помогающих мягко укрепить мышцы спины:

• тяга гантелей в наклоне;
• подъем гантелей сидя;
• разгибания лежа;
• боковые наклоны.

Выполнять их можно и в домашних условиях, используя:

• устойчивый стул;
• две гантели весом по килограмму;
• коврик.

Все готово? Тогда можно приступать к выполнению.

Тяга гантелей в наклоне

Начальное положение для данного упражнения принимают, упираясь одной рукой о стул, а другую, опустив с гантелей вниз. При этом ногу со стороны руки с гантелей сгибают в колене и ставят вперед, а другую – прямо, заводя назад.

Выполнять упражнение следует так: руку с гантелей мягко тянут вверх до образования согнутым локтем линии, параллельной с линией спины. В таком положении задерживают на 10 секунд и также мягко опускают. Для достижения эффективного результата следует начинать с двух подходов по 5 повторений для каждой руки, доведя постепенно до 4 подходов по 10 повторений.

Подъем гантелей сидя

Исходное положение – сидя на стуле. Следует наклониться вперед, слегка прогнувшись в пояснице, руки с зажатыми в них гантелями опустить на одну линию со ступнями.

Механизм выполнения упражнения выглядит следующим образом: руки через стороны поднимают вверх, сводя лопатки вместе. При этом линия плеч и руки, согнутые в локтях, должны встать в одну прямую. В таком положении задерживаются на 10 секунд и плавно возвращаются в исходное положение. Начинать практиковать данное упражнение следует по 6 повторов в 2 подхода, постепенно доведя количество повторений до 12, а число подходов до 4.

Разгибания лежа

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, а ноги слегка напряжены. Техника выполнения выглядит следующим образом: одну руку отводят назад, одновременно приподнимая ноги, фиксируют положение и остаются в нем до 15 секунд, после чего возвращаются в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти направлены вперед, ноги напряжены. Выполнять упражнение нужно следующим образом: руки сводят назад, приподнимаясь грудью над полом, фиксируют положение до 5-10 секунд и плавно возвращаются в начальное.

Оба упражнения начинают выполнять с 2 подходов по 7 повторений, постепенно выходя на уровень 3 подходов по 12 повторений.

Боковые наклоны

Бонусом этого упражнения выступает проработка боковых мышц пресса. Следует занять начальное положение: ноги расставлены шире плеч, кисти рук на линии талии. Выполняется оно следующим образом: ступня одной ноги разворачивается на 90 градусов, рукой с ее стороны тянуться к середине икры, а другой рукой вверх. В таком положении задерживаются на 15 секунд, после чего возвращаются в начальное положение.

Упражнение начинают с 2 подходов по 5 повторений в каждую сторону, доведя до 5 подходов 10 повторениями.

Правила эффективного укрепления

Для того чтобы фитнес – упражнения для спины помогли достигнуть желаемого эффекта, следует четко следовать правилам, установленным тренерами:

• Перед упражнениями следует выполнять разминку, после – растяжку.
• Во время тренировки все упражнения, оказывающие укрепительный эффект на мышцы спины, следует выполнять плавно.
• Каждое новое упражнение необходимо начинать с одной трети от рекомендуемой нормы, постепенно доводя количество подходов и повторений до рекомендуемого уровня.
• Растяжка должна охватывать как мышцы поясницы, так и плечевого пояса. Лучшим вариантом ее исполнения являются ассаны из йоги.

Следует помнить, что спина – это наиболее уязвимый участок, а потому домашнюю тренировку в самом начале лучше заменить занятием с опытным тренером.